โรคอ้วน

รูปร่างอ้วน ผอม เป็นคนร่างเล็ก ท้วม สันทัด หรือรูปร่างใหญ่

การลด ความอ้วน อย่างถูกวิธีและได้ผลถาวร ควรทำอย่างไร ?

จะทราบได้อย่างไรว่าคุณอ้วนเกินต้องการแล้วทราบได้จากน้ำหนักตัว
คุณนั่นแหละ  การกินบ่อย ๆ กินมากๆ ไม่ได้ ทำไห้อ้วนได้ทุกคน
บางคนกินทั้งวัน กินจุกกินจิก ก็ยังไม่เห็นอ้วน เพราะวันนั้นอาจมีแขกที่
เราไม่ได้เชิญมาช่วยกินด้วย อย่างเช่น  พยาธิตัวแบน ตัวกลม ตัวตืด
ทั้งหลายมาช่วยร่วมวงด้วย บางคนกินมาก ๆ กินจุ แต่ไม่อ้วน  เพราะ
ระบบการเผาผลาญของร่างการดี  บางคนกินน้อย
กลับอ้วนมาก เอ๊ะ.....ยังไงกัน

ความอ้วนตุ้ยนุ้ยมากเกินไปทำไห้สาวน้อยหมดสวยไปเยอะและเจ้าความอ้วนนี่ ยังทำให้เป็นความดัน
โลหิตสูง โรคหัวใจ  เบาหวาน  และอีกสารพัด ทราบแล้วอย่างนี้ใครจะอยากอ้วนล่ะ....

ลองไปยืนหน้ากระจก แล้วพิจารณารูปร่างของคุณซิว่าจัดอยู่ในประเภทไหน?
เป็นคนร่างเล็ก ท้วม สันทัด หรือรูปร่างใหญ่ ลองชั่งน้ำหนักแล้วคำนวณดู ถ้าน้ำหนักคุณเกิน 15%
คุณควรรีบลดน้ำหนักส่วนเกินได้แล้ว



โรคอ้วน คือ อะไร ?
“ความอ้วน” ในที่นี้หมายถึง ความอ้วนที่มากเกินไป มีน้ำหนักตัวมากกว่าที่ควรจะเป็น
ไม่ใช่อ้วนกำลังดี อ้วนพองามหรือกำลังสวย คำว่า “อ้วน” ตามความหมายของพจนานุกรม
ฉบับราชบัณฑิตยสถาน หมายถึง มีเนื้อและไขมันมาก โต อวบ ซึ่งเป็นความหมายที่ไม่น่า
ปรารถนาของคนทั่ว ๆ ไป ถ้าคุณถูกทักว่า “ดูคุณอ้วนขึ้นนะ ทำไมเดี๋ยวนี้อ้วนจัง” คุณก็คง
ไม่ค่อยจะพอใจนัก

“คนอ้วน” หรือคนที่เป็นโรคอ้วนนั้น หมายถึง ผู้ที่มีปริมาณไขมันอยู่ในร่างกายมากกว่าเกณฑ์
ปกติ ซึ่งตามหลักสากลกำหนดว่า

ผู้ชาย ไม่ควรมีปริมาณของไขมันในตัวเกินกว่า ร้อยละ 12 – 15 ของน้ำหนักตัว
ผู้หญิง ไม่ควรมีปริมาณของไขมันในตัวเกินกว่า ร้อยละ 18 – 20 ของน้ำหนักตัว
ซึ่งในการตรวจหาปริมาณไขมันนี้ต้องทำในห้องปฏิบัติการ ซึ่งเป็นวิธีที่ยุ่งยากอยู่ไม่น้อย
ทีเดียว
โรคอ้วน หมายถึง สภาวะที่ร่างกายเรามีไขมันสะสมไว้ตามส่วนต่าง ๆ มากเกินไปนั่นเอง
จะทราบได้อยางไรว่า ท่านอ้วนเกินไปหรือไม่ แต่ก่อนเราใช้วิธีง่ายๆเช่น การเอาส่วนสูงเป็นเซนติเมตร
ลบด้วย 110 ในผู้หญิง จะได้น้ำหนักที่เหมาะสม
 แต่วิธีนี้ยังไม่ละเอียดเท่าที่ควร ปัจจุบันเราวัดค่าที่เรียกว่า "ดรรชนีมวลของร่างกาย" หรือ
Body Mass Index เรียกย่อ ๆ ว่า "BMI" ค่า BMI นี้จะได้จาก

BMI = น้ำหนัก(ก.ก.) / ส่วนสูง(เมตร)

เช่น ผู้หญิงสูง 160 ซ.ม. หนัก 50 ก.ก. จะมี
BMI = 50 ก.ก. / 1.6 เมตร = 19.5 ก.ก./เมตร

จากค่าที่เราจะนำมาเทียบกับมาตราฐาน เข่น ผู้หญิงไทยอายุระหว่าง 20- 29 ปี
ควรมี BMI 18 - 21 ก.ก./เมตร ถ้ามากกว่านี้ถือว่าเริ่มอ้วนแล้ว และถ้าต่ำกว่า
18 ก็จะผอมมากเกินไป (ถ้าคุณไม่ไช่นางแบบ) ในขณะเดียวกัน เมื่ออายุมากขึ้น
BMI ก็จะสูงตามไปด้วย (ในผู้หญิงอายุ 40-49 ปี อาจมี BMI ได้ตั้งแต่ 19-23 กก.
/เมตร) เป็นต้น

นอกจากนี้ยังวัดได้จากชั้นไขมันใต้ผิวหนังในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย  และนำมา
คำนาณหาค่าร้อยละของไขมันทั้งหมดในร่างกาย (Body Fat Percentage) ซึ่ง
จะบอกปริมาณการสะสมของไขมันได้ดียิ่งขึ้น

โปรแกรมช่วยคำนวนค่าดัชนีมวลกายให้ทางออนไลน์

ความอ้วนเกิดจากอะไร แบ่งแบบง่าย ๆ ได้ 3 ข้อ
1. ความอ้วนที่เกิดจากสาเหตุภายนอก อันเนื่องมาจากตามใจปากมากเกินไป
กินมากเกินความต้องการของร่างกาย อาหารที่คุณกินเนื้อ ไขมัน หรือแป้ง
สิ่งเหล่านี้จะถูกเก็บสะสมไว้ในร่างกาย ถ้ามีมากเกินไปก็จะกลายเป็นไขมัน
พอกพูนตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
2. ความอ้วนที่มาจากสาเหตุภายใน พบได้จากความผิดปกติของต่อมไร้ท่อ
เช่น ต่อมใต้สมอง ต่อมไทรอยด์ ทำให้มีไขมันตามบริเวณต้นแขน ต้นขา และ
หน้าท้อง
3. อ้วน เพราะกรรมพันธุ์ในหญิงหรือในชายแล้วใครจะอ้วนกว่าใคร ?

จากการสำรวจโดยทั่วไปผู้หญิงมักอ้วนมากกว่าผู้ชาย เพราะผู้หญิงกินเก่งกว่า แต่ออกกำลังน้อยกว่า
สรุปแล้วผู้หญิงอ้วนมากกว่าผู้ชาย 4 : 1  หญิงและชายที่มีอายุตั้งแต่ 35 ปีขึ้นไป มักจะอ้วนง่ายเพราะ
คนวัยนี้ยังอยู่ในวัยทำงานมาก กินมากขึ้นเพื่อชดเชยกำลังงานที่ถูกใช้ไป แต่ออกำลังน้อยลง นี่ก็เป็นสาเหตุ
ทำให้อ้วนง่ายมาก

คนมีสุขภาพจิตดี มักมีรูปร่างสมส่วนแข็งแรง บางคนสุขภาพจิตไม่ดี อารมณ์เครียดประจำทำให้เกิด
ความท้อถอย เบื่อหน่าย ขี้เกียจออกกำลังโรคอ้วนก็จะตามมา

สาวน้อยคนที่ชอบหม่ำ ชอบตามใจปากทั้งหลาย จะหม่ำอะไรก็ได้แต่อย่าลืมออกกำลังกายด้วย ไขมันจะได้
ไม่ไปพอกพูนตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

สาเหตุที่ทำให้อ้วน 
1. กรรมพันธุ์ 
ถ้าพ่อและแม่อ้วนทั้งสองคนลูกจะมีโอกาสอ้วนได้ถึงร้อยละ 80 ถ้าพ่อหรือแม่คนใดคนหนึ่งอ้วนลูกจะมีโอกาส
อ้วนได้ถึงร้อยละ 40 แต่คุณไม่ควรจะวิตกกังวลจนเกินเหตุไม่ใช่ว่าคุณจะหมดโอกาสผอมหรือหุ่นดีเหมือน
คนอื่น
2. นิสัยในการรับประทานอาหาร 
คนที่มีนิสัยการรับประทานที่ไม่ดี ที่เรียกว่ากินจุบกินจิบไม่เป็นเวลาก็ทำให้อ้วนได
3. ขาดการออกกำลังกาย 
ถ้ารับประทานอาหารมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ แต่ได้ออกกำลังกาย บ้างก็อาจทำให้อ้วนช้าลง แต่หลาย
ท่านที่รับประทานพอดีหรือมากกว่าความต้องการของร่างกายแล้วนั่ง ๆ นอน ๆ โดยไม่ได้ยืดเส้นยืดสาย
ออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมใด ๆ ในไม่ช้าจะเกิดการสะสมเป็นไขมันในร่างกาย
4. จิตใจและอารมณ์ 
มีคนเป็นจำนวนไม่น้อยที่การรับประทานอาหารนั้นขึ้นอยู่กับจิตใจและอารมณ์ เช่น การรับประทานอาหาร
เพื่อดับความโกรธ ความคับแค้นใจ กลุ้มใจ กังวลใจหรือดีใจ บุคคลเหล่านี้จะรู้สึกว่าอาหารททำให้จิตใจสงบ
จึงหันมายึดเอาอาหารไว้เป็นสิ่งที่ทำให้เกิดความสบายใจ
ตรงกันข้ามกับบางคนกลุ้มใจเสียใจก็รับประทานอาหารไม่ได้ถ้าในระยะเวลานาน ๆ ก็มีผลทำให้ขาดอาหาร
เป็นต้น
5. ความไม่สมดุลย์ระหว่างความรู้สึกอิ่มกับความหิวหรือความอยากอาหาร 
เมื่อใดที่ความอยากเพิ่มขึ้นเมื่อนั้นการบริโภคก็จะเพิ่มมากขึ้น ซึ่งถึงขั้นที่เรียกว่า “กินจุ” ในที่สุดก็จะทำให้อ้วน
6. เพศ 
เพศหญิงมักมีโอกาสอ้วนได้ง่ายกว่าเพศชาย เพราะโดยธรรมชาติมักสรรหาอาหารมารับประทานกันได้
ตลอดเวลา อีกทั้งเพศหญิงจะต้องตั้งครรภ์ซึ่งทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น เพราะต้องรับประทานอาหารมากขึ้น
เพื่อบำรุงร่างกายและทารกในครรภ์ และหลังจากคลอดบุตรแล้วก็ไม่สามารถลดน้ำหนักลงมาให้เท่ากับ
เมื่อก่อนตั้งครรภ์ได้ นอกจากนี้ ในขณะตั้งครรภ์นั้นมักจะรับประทานอาหารในประมาณที่มาก ทำให้ติด
เป็นนิสัยจึงทำให้น้ำหนักยิ่งเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ
7. อายุ 
เมื่อมีอายุมากขึ้นก็มีโอกาสอ้วนง่ายขึ้นทั้งเพศชายและเพศหญิง ซึ่งอาจเนื่องมาจากการใช้พลังงานน้อยลง
8. กระบวนการทางเคมีที่เกิดขึ้นในร่างกาย 
อัตราการเปลี่ยนแปลงทางเคมีภายในร่างกาย คือ อัตราความสามารถในการใช้พลังงานของร่างกายจะค่อย ๆ
ลดลงตามอายุ นอกจากนี้อัตราการเผาผลาญยังขึ้นอยู่กับเพศ รูปร่าง กรรมพันธุ์และวิธีการดำเนินชีวิตของ
แต่ละบุคคลด้วย
9. ยา 
ผู้ป่วยบางโรค จะได้รับฮอร์โมนสเตียรอยด์เป็นเวลานานก็ทำให้อ้วนได้ และในเพศหญิงที่ฉีดยาหรือ
รับประทานยาคุม กำเนิดก็ทำให้อ้วนได้เช่นกัน



อันตรายจากความอ้วนความอ้วน ไม่เพียงแต่ทำให้เกิดความไม่สวยงามเท่านั้น ยังเป็นเสมือนมะเร็งเนื้อร้ายที่เกาะกิน ทำลายจิตใจ
ของของเจ้าของเรือนร่าง อีกด้วย    ทั้งนี้จากการศึกษาทางการแพทย์เราพบว่า ผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาตราฐานมัก
จะขาดความเชื่อมั่นในตนเอง แม้จะประสบความสำเร็จในด้านอื่นๆก็ตาม ผู้ที่น้ำหนักเกินมาตราฐานจะเสี่ยง
ต่อโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ มากกว่าผู้ที่มีน้ำหนัก อยู่ในเกณฑ์ปกติ และแน่นอนผู้ที่เป็นโรคอ้วนจะมีอายุสั้นกว่า
อายุเฉลี่ยของคนทั่ว ๆ ไป


โรคที่พบบ่อยในคนอ้วน

1. ภาวะไขมันในเลือดสูง
ซึ่งจะนำไปสู่ความผิดปกติของระบบอื่นๆ โดยเฉพาะเมื่อไขมันไปเกาะตามผนัง
หลอดเลือด ก็จะทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและความดันโลหิตตามมาได้
2. ความดันโลหิตสูง
ซึ่งหากเป็นมาก ๆ อาจทำให้เกิดภาวะเส้นเลือดในสมองแตก ถึงแก่ชีวิตหรือ
พิการ เป็นอัมพาตได้
3. โรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งในปัจจุบันป็นสาเหตุของการตายอันดับหนึ่งของ
ประเทศอุตสาหกรรม หรือประเทศที่พัตนาแล้ว รวมทั้งประเทศไทยด้วย เนื่องจาก
ไขมันไปเกาะตามผนังหลอดเลือด ทำให้เกิดภาวะหลอดเลือดตีบหรืออุดตัน หัวใจ
ทำงานเพิ่มมากขึ้น  ถ้าเป็นกับเส้นเลือดที่หล่อเลี้ยงหัวใจแล้ว ก็ทำให้เกิดโรคหัวใจ
ขาดเลือด และหัวใจวายถึงแก่ชีวิตได้
4. โรคเบาหวาน
ซึ่งมักพบควบคู่กันเสมอในสภาวะที่เป็นโรคอ้วนอยู่ เมื่อเป็นเบาหวานแล้วมักเป็น
แผลเรื้อรังไม่ค่อยหาย บางทีเป็นแผลกดทับในรายที่ต้องนั่งหรือนอนนาน ๆ
ประกอบกับมีการเสี่ยงต่อการติดเชื้อราง่ายขึ้น เพราะมีการอับชื้น ของซอกแขน
และซอกขามากกว่าปกติ
5. โรคข้อกระดูกเสื่อม โดยเฉพาะข้อเข่า และข้อเท้าเนื่องจากต้องรับน้ำหนักตัวมากเกินพิกัด
บางคนที่อ้วนมาก ๆ อาจจะ ยืนหรือเดินไม่ได้เลย เพราะข้อเท้าไม่สามารถรับน้ำหนักได้ คุณ
คงไม่อยากเป็นอย่างนั้นใช่ไหม
6. โรคของระบบทางเดินหายใจ 
เนื่องจากในคนอ้วนมักมีการเคลื่อนไหวน้อย ชอบนั่งหรือนอนมากกว่า ปอดจึงขยายตัวไม่ได้เต็มที่
จึงทำให้เกิดภาวะการติดเชื้อของทางเดินหายใจได่บ่อยกว่าปกติ
7. โรคมะเร็งบางชนิด และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ เราจะพบว่าคนอ้วนมีอัตราการเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่าง ๆ
รวมทั้งการเกิด โรคมะเร็งได้มากกว่าคนที่มีสุขภาพดี นอกจากปัญหาสุขภาพร่างกายที่กล่าวทั้งหมด
แล้ว คนอ้วนยังมีปัญหาสุขภาพ จิตใจด้วยเริ่มตั้งแต่ถูกเพื่อนๆ ล้อเลียนเป็นตัวตลกขาดความมั่นใจในตัวเอง
และเนื่องจากคนอ้วนมักมีกิจกรรมพิเศษ หรือการออกกำลังกายน้อยเกินไปจึงทำให้อารมณ์ไม่เบิกบานแจ่มใส
เท่าที่ควร อาจพบภาวะของโรคอารมณ์เศร้าหมองร่วมไปด้วย โดยเฉพาะในหญิงสาวซึ่งเมื่อมีความไม่
สบายใจ ก็มักจะหาทางออกด้วยการรับประทานอาหารหรือของโปรด เช่นไอศครีม ช็อคโกแลต ซึ่งอาจจะ
ช่วยให้อารมณ์ช่วงนั้นดีขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็เป็นการทำร้ายตัวเองมากยิ่งขึ้นไปอีก


ผลต่อสุขภาพ มีการศึกษาจนมีหลักฐานแน่ชัดว่า ความอ้วนทำให้อัตราการเกิดโรคในระบบต่างๆ มากขึ้น ได้แก่
ความดันโลหิตสูง 
เบาหวาน หรือในคนไข้ที่เป็นเบาหวานอยู่แล้ว ความอ้วนจะทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินฮอร์โมนได้
ข้อ (1.) และ (2.) เกี่ยวพันโดยตรงกับ อายุที่มากขึ้น และน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น
ภาวะเส้นเลือดแข็งตัว (ATHEROSCLEROSIS) อัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคเส้นเลือดเลี้ยง
หัวใจตีบ จะสูงขึ้นทั้งในเพศชายและในเพศหญิงวัยกลางคน ที่มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
โรคนิ่วในถุงน้ำดี และการที่มีไขมันแทรกในตับ
ระบบทางเดินหายใจ การทำงานของปอดจะลดลง บางครั้งถึงกับมีภาวะการหายใจลดลง ทำให้มีก๊าซ
คาร์บอนไดออกไซด์คั่งในปอด ในคนที่อ้วนมากๆ ทำให้เหนื่อยง่าย ง่วงนอนอยู่ตลอดเวลา
โรคข้อเสื่อม และโรคข้ออักเสบเก๊าท์ จะมีอุบัติการณ์เพิ่มสูงมากในทั้ง 2 เพศ
อุบัติการณ์การเกิดมะเร็งบางอย่าง จะสูงขึ้น เช่น มะเร็งลำไส้ มะเร็งของถุงน้ำดี และมะเร็งเยื่อบุมดลูก
เป็นต้น
ผลต่อบุคคลิกภาพ ความสวยงาม และการยอมรับของสังคม คนที่อ้วนมากๆ จะถูกมองว่ารับ
ประทานเก่ง ไม่สนใจดูแลตัวเอง อาจถูกล้อเลียนได้บ่อย



สาเหตุของความอ้วน
บางคนอาจโทษบรรพบุรุษ กรรมพันธุ์ที่ทำให้อ้วน แต่จากการวิจัยทาง
การแพทย์แล้วพบว่ากรรมพันธุ์เป็นส่วนหนึ่งที่กำหนด โครงสร้างของคน
เราเท่านั้น

แน่นอน....เราอาจจะไม่สามารถสูงเท่าเพื่อนที่มีพ่อแม่สูงได้ เราอาจจะมี
โครงสร้างหรือโครงกระดูกที่ใหญ่ไม่สามารถจะผอม บางเป็นนางแบบ 
แต่ทุก ๆ คนก็สามรถจะมีรูปร่างที่ดีได้ เราพบว่าสาเหตุสำคัญที่สุด
ที่ทำให้โรคอ้วน  คือการรับประทานอาหาร ไม่ถูกต้อง รับประทานอาหารที่มีพลังงานมาก เกินความ
ต้องการของร่างกาย จึงเกิดการสะสมไว้ในส่วนต่าง ๆ  ร่วมกับการ ขาดการออกกำลังกายเท่าที่ควร
สาเหตุอื่นก็อาจจะพบได้บาง เช่น ความผิดปกติของฮอร์โมนของร่างกาย ความผิดปกติของ สมองส่วน
ที่ควบคุมความอิ่ม หรือการใช้ยาบางอย่างเป็นประจำ




เมื่ออ้วนควรทำอย่างไร ?

คำตอบง่าย ๆ "ก็ลดซิคะ" แล้วจะลดอย่างไร หลักง่าย ๆ ในการลดน้ำหนักมี 3 ข้อ คือ

1. การควบคุมอาหาร (DIET)

2. การออกกำลังกาย (EXERCISE)

3. การปรับพฤติกรรมให้เหมาะสม (BEHAVIOR MODIFICATION)

ขั้นที่ 3 นี้ถือว่าสำคัญที่สุด เพราะจากการทดลองแบ่งคนไข้ออกเป็น 2 กลุ่ม ในระหว่างคอร์สลดน้ำหนัก
ให้ควบคุมอาหาร ร่วมกับการออกกำลังกายทั้ง 2 กลุ่ม แต่อีกกลุ่มหนึ่งเพิ่มการปรับปรุงพฤติกรรมด้วย
พบว่า เมื่อจบการทดลอง 2 เดือน สามารถลดน้ำหนักได้เท่า ๆ กันในคนไช้ทั้ง 2 กลุ่ม แต่หลังจากติดตาม
การรักษา 6 เดือน พบว่ากลุ่มที่ไม่มีการเปลี่ยนแปลง พฤติกรรม จะกลับมาเป็นโรคอ้วนอีกมากกว่าร้อยละ 80
ในขณะที่กลุ่มที่ได้รับการอบรมเรื่องการปรับปรุงพฤติกรรมจะสามารถ ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณ์
มาตรฐานได้ต่อไป

1. การควบคุมอาหาร ได้แก่ การลดปริมาณอาหาร และการเลือกชนิดของอาหารให้เหมาะสม ตัวอย่าง
เช่น ผู้หญิงอายุ 20-29 ปี ทำงานนั่งโต๊ะ จะต้องการพลังงานวันละประมาณ 1,800 กิโลแคลอรี่ หากรับ
ประทานมากกว่านี้ก็จะเหลือสะสมไว้ในร่างกาย ถ้ารับประทานน้อยลง ร่างกายก็จะดึงไขมันที่สะสมไว้มาใช้
โดยปกติการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ร่างกายจะต้องมีการเผาผลาญพลังงานถึง 7,700 กิโลแคลอรี่ ดังนั้น
หากผู้หญิงอายุ 20-29 ปี ต้องการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมใน 10 วัน จะต้องลดพลังงานอาหารที่รับประทาน
ให้เหลือเพียง 1,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน การลดน้ำหนักไม่ใช่ทำรวดเร็วทันใจ เช่น ลด 1 ก.ก. ใน 2 วันได้
หากลดเร็วขนาดนี้จริง ๆ แล้วไม่ใช่ไขมันที่สูญเสียไป หากแต่เป็นการเสียน้ำชั่วคราวเท่านั้น
พอดื่มน้ำเข้าไปใหม่ก็จะหนักเท่าเดิม ไม่มีประโยชน์อะไร

การควบคุมน้ำหนักนั้นต้องค่อยป็นค่อยไปอดเลยก็ไม่ได้เพราะเมื่อเริ่มอดอาหาร 1-2 วันก็จะหิวมากขึ้น
พอหมดความอดทน ก็จะยิ่งรับประทานเพิ่มมากกว่าเดิม วิธีที่ถูกต้องคือ รับประทานอาหารประมาณวันละ
3 มื้อ แต่เป็นมื้อเล็กๆ อาจมีของว่างระหว่างมื้อได้ โดยเน้นการเลือกอาหารให้เหมาะสม หลีกเลี่ยงของมัน
อาหารที่ปรุงด้วยการทอด ไขมันจากเนื้อสัตว์ ใหรับประทานแป้ง ผักและผลไม้ให้มากขึ้น เนื้อสัตว์ก็ควร
เป็นพวกปลา ปู กุ้ง ซึ่งให้พลังงานน้อยกว่าเนื้อหมูและเนื้อวัว สำหรับผักและผลไม้นั้นควร รับประทานให้ได้
ทุกมื้อ เพราะนอกจากจะให้พลังงานต่ำแล้วยังทำให้อิ่มเร็ว เพราะมีเส้นใย หรือ FIBER มาก ทั้งยังอุดมไป
ด้วย เกลือแร่และวิตามินอีกด้วย

แถมการควบคุมอาหารยิ่งเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดไม่สิ้นเปลืองเหมีอนวีธีอื่นสามารถทำได้ โดยรับประทานอาหาร
ให้น้อยลง ออกกำลังให้มากขึ้นหรือทำทั้งสองอย่างควบคู่กันไป ก็จะเป็นการเผาผลาญหักล้างกันได้
ตั้งหลักและกฎเกณฑ์ในการรับประทานอาหาร หากเรารู้จักที่จะจำกัด จำนวนแคลอรี่อาหารที่เรารับประทาน
ในแต่ละวัน ให้ได้มาตราฐานของตัวเอง ไม่มาก ไม่น้อย จนเกินไป กินอาหารเฉพาะบางอย่าง หลีกเลี่ยงอาหาร
ที่ให้แคลอรี่สูง หรืออาจจะกินตามปกติแต่ให้จำนวนน้อยลง เช่น กำหนดว่าวันหนึ่ง ๆ เราจะใช้แคลอรี่เท่าไหร่
อาจจะใช้แคลอรี่จากแป้ง 40 เปอร์เซ็นต์ แคลอรี่จากโปตีน 20 เปอร์เซ็นต์ แคลอรี่จากไขมัน 20 เปอร์เซ็นต์ ก็
จะช่วยลดนำหนักได้ 1 กิโลกรัม ต่อ 1 อาทิตย์ หากต้องลดลงอีกก็ให้ลดจำนวนแคลอรี่ลงไปอีกแต่อย่ามาก
เกินไปล่ะ

หลักปฏิบัติในการลดน้ำหนัก

1. ตรวจสุขภาพ การตรวจสุขภาพตัวเอง มีวิธีง่าย ๆ ดังนี้ 1.1 ชั่งน้ำหนักตัวแล้วนำไปเทียบกับน้ำหนักที่ควรเป็นว่าเหมาะสมกับความสูงของคุณหรือไม่ 1.2 สังเกตดูว่าตอนนี้หน้าตาซีดเซียว ร่างกายอ่อนเพลียไม่ค่อยมีเรี่ยวมีแรงหรือเปล่าดูง่าย ๆ       จากการขึ้น - ลงบันได 2. ความตั้งใจการลดน้ำหนักแบ่งเป็น 2 ระยะ คือ 1. ระยะที่พยายามลดน้ำหนักอย่างจริงจัง ต้องการให้น้ำหนักตัวลดลงไปเรื่อย ๆ 2. ระยะคงสภาพเป็นระยะที่ลดน้ำหนักได้เพียงพอแล้ว จะต้องควบคุมให้น้ำหนักตัวคงที่ ไม่ให้น้ำหนัก     เพิ่มขึ้นอีก 3. การเลือกรับประทานอาหาร     การจัดอาหารจะต้องเลือกให้เหมาะสมกับผู้บริโภค แต่ละบุคคลย่อมมีการบริโภคอาหารได้แตกต่างกัน     การลดน้ำหนักไม่ควรใช้วิธี “อดอาหาร” หรือใช้อาหารที่ด้อยคุณค่ายกเว้นในรายที่จำเป็น 4. การออกกำลังกาย การลดน้ำหนักนั้นถ้าควบคุมอาหารแต่เพียงอย่างเกียวน้ำหนักที่ลดลงจะช้าและทำให้รู้สึกว่าไม่ให้ผลดี เท่าที่ควร การออกกำลังกายควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารนั้นจะให้ผลที่เร็วกว่าและดีกว่า เพราะจะช่วย เผาผลาญพลังงานบางส่วนที่คุณอาจรับเข้าไปเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ ทำให้ร่างกายแข็งแรงและยังช่วย ให้กล้ามเนื้อคุณกระชับได้สัดส่วนที่ดี

อาหารว่างที่นอกเหนือจากอาหารที่อยากจะแนะนำ
ประเภทเครื่องดื่มที่ไม่ใส่น้ำตาลหรือน้ำตาลเทียม ประเภทสารให้ความหวาน เช่น น้ำมะเขือเทศ
น้ำมะขาม น้ำมะยม น้ำแอ๊ปเปิ้ล น้ำพุทรา น้ำบ๊วย น้ำซุป น้ำแกงจืด ชาจีน  กาแฟดำ  อื่นๆ
ประเภทเครื่องดื่มต้องห้าม  เช่น น้ำอัดลม  น้ำหวานใส่ขวด  ของมึนเมาทุกชนิด ฯลฯ
ประเภทผักสด ข้อนี้ขอแนะนำให้กินทุกชนิดกินมากๆ ยิ่งดี ประเภทผลไม้ที่ไม่เพิ่มแคลอรี่ เช่น ฝรั่งดิบ
หรือดอง มะม่วงดิบ แตงกวา มะนาว แตงไทย ส้มโอ มะละกอ แตงโม สตรอเบอร์รี่ ชมพู่ แอ๊ปเปิ้ล พุทรา ฯลฯ
ประเภทผลไม้ที่ต้องระวังที่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เช่น ทุเรียน ลำไย มังคุด ละมุดสัปปะรด มะม่วงสุก ฯลฯ.



2. การออกกำลังกาย วิธีที่ถูกต้องนั้นควรยึดหลัก 3 ข้อด้วยกัน
2.1 Intensity คือ ความเหมาะสมในการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่จะให้ผลในแง่เผาผลาญ
พลังงานจากร่างกาย นั้นควรออกกำลังกาย โดยให้หัวใจมีอัตราการเต้นในเกณฑ์เป้าหมาย
(Target Heart Rate) คือ จาก 220 อายุเท่ากับอัตรา การเต้นของหัวใจสูงสุดสำหรับคนทั่วไป
อัตราการเต้นของหัวใจตามเป้าหมาย ควรจะเป็น 60% - 80% ของอัตราการเต้น ของหัวใจสูงสุดในคนปกติ
คนอายุ 30 ปี จะออกกำลังการให้ได้ผลดี ควรให้มีอัตราการเต้นของหัวใจระหว่าง = 60% - 80 %
ของ 90 (220-30) =114-152 ครั้ง/นาที เป็นต้น

2.2 Duration คือ ระยะเวลาในการออกำลังกาย หากต้องการให้มีการใช้ไขมันที่สะสม อยู่ในร่างกาย
ควรออกกำลังกาย Target Heart นาน 20 นาทีติดต่อกัน แต่ถ้าหากไม่มีเวลาจริง ๆ อาจใช้เวลาออกำลังกาย
ตอนเช้าหรือตอนเย็น ครั้งละประมาณ 10 นาที เป็นต้น

2.3 Frequency คือ ความบ่อยในการออกกำลังกายควรให้ได้ 3 ครั้ง/สัปดาห์ จึงจะได้ผลดี การออกกำลัง
กายถ้าจะให้ได้ผลดีนั้น ต้องทำได้ทุกวันจะดีมาก เพียงปลีกเวลาวันละนิด สำหรับสุขภาพของคุณเอง หรือ
อย่างน้อยควร จะมีเวลาให้อาทิตย์ละ 3 วัน ระยะเวลาของการออกกำลังกาย อย่างต่ำครั้งละ 30 นาที จะได้
ผลน้อยแต่ถ้าเกิน 1 ชั่วโมง ก็ถือว่ามากเกินความจำเป็น อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ และอ่อนเพลียมากเกินไป
 แต่สำหรับผู้ที่ไม่ได้เคยออกกำลังมาก่อน ควรจะเริ่มจากน้อย ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลานานขึ้นเรื่อย ๆ จนได้ 30
นาที เพราะผู้ที่ออกกำลังใหม่ ๆ สภาพร่างกายอาจจะยังไม่แข็งแรง และยังไม่คุ้นกับการออกกำลังนาน ๆ
การออกกำลังกายจะมากน้อยแค่ใหน วัดจากชีพจร การวัดการเต้นของชีพจร เราสามารถวัดได้จาก
การจับชีพจรการเต้นของเส้นเลือดดำ ที่ข้อมือด้านในทั้งสองข้าง เวลาเราอยู่เฉย ๆ หัวใจของคนเราจะเต้น
ประมาณ 70 - 80 ครั้ง/นาที แต่ถ้าเวลาออกกำลังกายหัวใจก็จะเต้นเร็วขึ้นเรื่อย ๆ ตามความแรงของการ
ออกกำลังกายนั้น ดังนั้นเราจึงใช้อัตราการเต้นของหัวใจ เป็นตัววัดว่าควรจะออกกำลัง มากน้อยแค่ใหน
การออกกำลังกายที่เหมาะสมนั้นคือ การที่สามารถบริหารหัวใจ ให้เต้นเร็วประมาณ 70 - 80% ของอัตรา
เต้นสูงสุดของหัวใจ ของคนอายุนั้น จึงจะได้ประโยชน์ในการออกกำลังกาย หากหัวใจเต้นเร็ว 85% ของอัตรา
เต้นสูงสุดของหัวใจก็เสี่ยงที่จะ เป็นอันตรายได้ ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมขณะออกกำลังกาย
คือ ประมาณ 75% ของอัตราเต้นสูงสุดของหัวใจ คน ๆ นั้น

ในระยะแรกของการออกำลังกาย ควรจะหยุดจับชีพจรดูถ้ายังต่ำกว่า 70% ก็ให้ออกกำลังกายให้หนักขึ้น
หากเกิน 85% ก็ต้องลดลง เพื่อให้ชีพจรลดลงไปหน่อย การออกกำลังกายติดต่อกัน ประมาณ 1 สัปดาห์จะพบ
ว่าเราสามารถทำให้หัวใจเต้นถึง 70% ได้แสดงว่าร่างกายฟิตขึ้นและแข็งแรงขึ้นเรื่อย ๆ

วิธีคิดหาอัตราการเต้นของหัวใจ 75% ใช้หลักดังนี้ 
(220 - อายุ) x 75/100 = จำนวน ครั้ง/นาที
สมมุติว่า ท่านที่จะออกกำลังกายอายุ 30 ปี
(220 - 30) x 0.75 = 142.5 ครั้ง/นาที หรือ ประมาณ 142 ครั้ง/นาที
ดังนั้นถ้าท่านจับชีพจรหลังจากการหยุดออกกำลังกายได้ 142 ครั้ง/นาที
แสดงว่าเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมแล้ว


3. การปรับพฤติกรรม เป็นขั้นตอนที่สำคัญมาก เพราะหมายถึงการเปลี่ยนแปลงนิสัยส่วนตัวบางอย่าง
อันได้แก่ การพิจารณาเลือกรับประทานแต่อาหารที่มีประโยชน์ โดยศึกษาให้รู้ถึงประโยชน์และโทษของอาหาร
แต่ละชนิด ไม่ใช่ว่าให้งดรับประทานข้าวขาหมู เพราะกำลังลดน้ำหนักอยู่ แต่งดรับประทานเพราะเป็น
อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงต่างหาก



บทความต่อไป นี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้เข้าใจหลักการลดน้ำหนัก แต่ไม่ใช่ตำรา หรือ เคล็ดลับ หรือ สูตร
ลดน้ำหนักแต่ประการใด



ทำไมจึงกลัว “โรคอ้วน”
เหตุผลที่กลัว “โรคอ้วน” มีมากมาย ประการแรกเอาแค่เหตุผลง่ายๆที่ผู้อ่านหลาย
ท่านอาจคาดไม่ถึง นั่นคือ ในผู้ที่อ้วนมากๆนั้น การตรวจต่างๆทำได้ลำบากมากครับ
วัดความดันโลหิตก็ไม่ได้ค่าที่ถูกต้อง จับชีพจรก็แสนยาก ฟังเสียงปอด เสียงหัวใจก็แทบ
 ไม่ได้ยิน คลำตับ ม้าม ก้อนในท้องก็ไม่ชัดเจน ทำให้ต้องส่งตรวจพิเศษต่างๆ แต่ก็
อีกแหละครับ เจาะเลือดก็ยาก เจ็บตัวหลายครั้ง ขึ้นเตียงลงเตียงก็ลำบาก เอกซเรย์ หรือ
อัลตราซาวด์ ก็ได้ภาพไม่สวย ไม่ชัดเจน มีดีอยู่อย่างเดียว คือ ภาพเอกซเรย์
คอมพิวเตอร์ (CT scan) ชัดดีเพราะไขมันช่วยให้เห็นภาพดีขึ้น ผู้ป่วยโรคหัวใจ
ที่อ้วนมาก ยิ่งแย่ใหญ่ เพราะมีข้อจำกัดในการตรวจพิเศษอย่าง
มาก เรียกว่าตรวจวิธีไหนก็ยากไปหมด ผลเสียก็ตกอยู่กับผู้ป่วยที่อ้วนเอง เพราะ
นอกจากเสียเงิน เสียเวลา แล้วยังไม่ได้คำตอบว่า เป็นอะไร

แต่เหตุผลทางวิชาการแล้ว “โรคอ้วน” สัมพันธ์กับโรคร้ายๆหลายชนิด เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง
 ข้อเข่าเสื่อม โรคหัวใจ ขาดเลือด โรคเกาต์ นิ่วในถุงน้ำดี นอนกรน หายใจลำบาก เหนื่อยง่าย มะเร็งเยื่อบุมดลูก
มะเร็งเต้านม เป็นต้น ที่สำคัญ คือ ลดความ อ้วนแล้วปัญหาส่วนใหญ่จะดีขึ้น เช่น ปวดข้อ เบาหวาน
ความดันโลหิตสูง โรคเหล่านี้อาจควบคุมได้โดยไม่ต้องใช้ยา หรือ ใช้ยาลดลง

ทำไมจึงอ้วน
การที่คนเรามีน้ำหนักเกินนั้นเป็นผลมากจากความไม่สมดุลระหว่างพลังงานที่ได้รับ (จากอาหาร) กับ
พลังงานที่ร่างกายใช้ไปใน แต่ละวัน เมื่อมีพลังงานเหลือ (ได้มามากกว่าที่ใช้ไป) ก็จะถูกสะสมไว้ตาม
ร่างกายในรูปของ “ไขมัน” เพื่อนำไปใช้ในยามจำเป็น แต่ไม่ได้ใช้เสียที นับวันก็ยิ่งสะสมมากขึ้น มากขึ้น
จนกลายเป็นโรคอ้วนในที่สุด ในทางกลับกันหากร่างกายใช้พลังงานมากกว่า พลังงานที่ได้รับจากอาหารแล้ว
ร่างกายก็จะนำไขมันที่สะสมอยู่มาเผาผลาญทำให้ผอมลงเช่นกัน จะเห็นว่าอ้วน หรือ ผอม ขึ้นกับ ปัจจัย
2 ประการนี้เป็นหลัก สิ่งที่มีผลต่อปัจจัยดังกล่าว คือ การรับประทานอาหาร ชนิดของอาหาร  พฤติกรรมการ
บริโภค อายุ (อายุ มากขึ้น ร่างกายจะใช้พลังงานในการดำรงชีพลดลง) พันธุกรรม ความสามารถในการเผา
ผลาญไขมัน พลังงานที่ร่างกายจำเป็นต้อง ใช้ในแต่ละวัน กิจกรรมต่างๆที่ช่วยใช้พลังงาน เป็นต้น

แค่ไหน เรียกว่าอ้วน
หลักที่ใช้กันโดยทั่วไปคือดู ดัชนีมวลร่างกาย (Body Mass Index) เรียกสั้นๆว่า BMI ค่านี้ได้มาจาก
น้ำหนักตัวหน่วยเป็น กิโลกรัม หารด้วย (ความสูงหน่วยเป็นเมตร) 2 

ค่าที่เรียกว่าหุ่นดี คือประมาณ  18.5 - 24.9

น้ำหนักเกินเมื่อค่าอยู่ระหว่าง   25 - 29.9

อ้วนเมื่อค่านี้มากกว่า                30

เรียกว่าอ้วนมาก เมื่อมากกว่า  40

อย่างไรก็ตามการใช้ BMI ก็มีข้อจำกัดอยู่บ้าง เนื่องจากไม่ได้วัดปริมาณไขมัน
ที่สะสมในร่างกายโดยตรง แต่ก็เป็นวิธีมาตรฐานที่ใช้กันอยู่ทั่วไป
นอกจากนั้นการวัดรอบเอว หาร ด้วยรอบสะโพก (WHR) หากได้ค่ามากกว่า
1.0 ในผู้ชาย หรือ 0.8 ในผู้หญิงก็จัดว่าเป็น “อ้วนลงพุง” ซึ่งก็เสี่ยงต่อโรคทาง
ระบบ หัวใจและหลอดเลือดมากขึ้น การศึกษาในคนเอเชีย พบว่าสุขภาพจะดี
ที่สุดถ้า BMI อยู่ที่ 18.5-22.9 ความดันโลหิตสูง และเบาหวานพบมากขึ้น เมื่อ
 BMI มากกว่า 25 ดังนั้น ในคนไทยหาก BMI อยู่ระหว่าง 23-25 เรียกว่าเริ่ม
อ้วนแล้ว ไม่ควรปล่อยให้ น้ำหนักเพิ่มขึ้นกว่านั้นอีก ลองคำนวณ BMI และ
WHR ของคุณดูแล้วยังครับ

ลดความอ้วน ทำอย่างไรดี
ประการแรก คือ ต้องเข้าใจหลักการว่าทำไมคนเราถึงอ้วน เพราะเราใช้พลัง
งานน้อยกว่าที่ได้รับ ดังนั้นหลักง่ายๆคือ ต้องใช้พลังงาน มากกว่าที่ได้รับ ซึ่ง
อาจทำได้โดยลดปริมาณพลังงานที่ได้รับ (จากอาหาร) หรือ ใช้พลังงานมาก
ขึ้น หรือร่วมกันทั้ง 2 วิธี เมื่อเข้าใจ ลักการแล้ว สิ่งที่สำคัญกว่าคือต้องมี “ใจ”
ด้วย เพราะหากปล่อยปากตามใจแล้ว ต่อให้เข้าใจหลักการอย่างไรก็ไม่ผอม

หลีกเลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานสูง คือ อาหารกลุ่มไขมัน ที่แฝงในอาหารต่างๆ
เนื่องจากในปริมาณน้ำหนักอาหารที่เท่ากัน ไขมันจะให้พลังงานมากกว่า
อาหารพวกแป้งถึง 2 เท่า หลายๆท่านบอกว่าอุตส่าห์ไม่กินข้าวแล้ว ทำไมอ้วน
เพราะท่านกินกับมากไป เช่น ผัดผัก แกงกะทิ ดูเหมือนไม่น่าจะทำให้อ้วนมาก
แต่จริงๆแล้วอุดมไปด้วยน้ำมัน มากกว่ากินข้าว 1 จานเสียอีกครับ ดังนั้นต้อง
เลี่ยงอาหารกลุ่มนี้มากที่สุดครับ

หลีกเลี่ยงอาหารที่ช่วยเสริมพลังงาน เช่น น้ำตาล น้ำอัดลม ไอศกรีม ขนมทั้งหวานและไม่หวาน ผลไม้หวานจัด
 ลูกอม แอลกอฮอล์ทุกประเภท เครื่องดื่มที่คิดว่าไม่หวานแต่มีน้ำตาลผสมอยู่ เช่น น้ำผลไม้ โยเกิต เป็นต้น
สิ่งเหล่านี้ล้วนให้พลังงานแก่ ท่านทั้งสิ้นโดยที่ท่านลืมนึกไป คิดว่า low fat แล้วจะไม่อ้วน

ใช้พลังงานมากขึ้นโดยการออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงเครื่องผ่อนแรงต่างๆ เช่น ลิฟท์ บันไดเลื่อน พยายามเดิน
และ เดิน แทน (ผมเห็นบ่อยๆที่พนักงานของเราใช้ลิฟท์ แม้จะขึ้นเพียง 1-2 ชั้น ไม่อยากเปลืองพลังงานในตัว
แต่ไปเปลืองพลังงานไฟฟ้า น้ำมัน แทน)

การใช้ยาลดน้ำหนัก เรื่องนี้เป็นเรื่องใหญ่
ยาที่นิยมนำมาใช้ลดน้ำหนักแบ่งได้เป็นหลายกลุ่ม ตัวอย่างเช่น
ยาระบาย ยาขับปัสสาวะ
เป็นที่นิยมมากตามคลินิกลดน้ำหนัก เนื่องจากเห็นผลเร็วมาก ใช้ไม่กี่วันน้ำหนักลดลงมากมาย แต่เป็น ภาพ
ลวงตา เพราะสิ่งที่ลดไปไม่ใช่ไขมัน แต่เป็นน้ำในร่างกาย ทำให้เกิดการขาดเกลือแร่ที่สำคัญ อาจทำให้เสีย
ชีวิต  ไตวายได้
ยากดศูนย์ควบคุมความหิวในสมอง
ทำให้ไม่อยากกินอาหาร อิ่มเร็ว เนื่องจากยานี้ออกฤทธิ์ต่อสมองโดยตรงทำให้มีผลแทรก ซ้อนค่อนข้างมาก เช่น
นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย หงุดหงิด ใจสั่น ปากแห้ง เป็นต้น เมื่อหยุดยาแล้วอาจทำให้อ้วนมากขึ้นได้
ยาเพิ่มการเผาพลาญพลังงานในร่างกาย
เช่น ไทรอยด์ฮอร์โมน ไม่แนะนำให้ใช้โดยเด็ดขาดเพราะมีผลเสียมากกว่าผลดี
ยาที่ช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น
เช่น กลุ่มเส้นใยอาหาร หัวบุก เมล็ดแมงลัก กลุ่มนี้ใช้ได้ผลบ้างในบางราย แต่ต้องร่วมกับการควบคุม อาหาร
ด้วย เพราะหากยังคงกินอาหารมาก หรือ อาหารหวานมันตามปกติแล้วก็จะไม่ได้ผล แถมยังทำให้กระเพาะมี
ขนาดโตขึ้นอีก กลุ่มนี้มีผลแทรกซ้อนที่สำคัญคือท้องอืด รับประทานมากเกินขนาดอาจมีอาการคล้ายลำไส้
อุดตันได้
ส้มแขก หรือ การ์ซีเนีย 
มีขายและโฆษณาอย่างเอิกเกริก ส่วนประกอบสำคัญคือ hydroxycitric acid (HCA) สารนี้จะไปช่วย
ป้องกันไม่ให้พลังงานส่วนเกินที่ได้จากแป้งและน้ำตาล ถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน โดยกลไกแล้วน่าจะดีเป็นตัวหนึ่ง
ที่มีการศึกษาค่อนข้างมาก แต่น่าเสียดายว่ายังไม่มีการศึกษาที่ดีพอ (โดยปราศจากอคติในการวิจัย) ที่จะ
สรุปได้ว่า HCA ได้ประโยชน์ในการลดน้ำหนัก หรือ ลดการสะสมของไขมัน อย่างไรก็ตามยังไม่มีรายงาน
เกี่ยวกับผลเสียของ HCA ในรูปแบบที่วางขาย ยกเว้นราคาค่อนข้างแพง
ไคโตซาน 
เป็นเส้นใยธรรมชาติ สกัดจากเปลือกนอกของสัตว์น้ำทะเล เช่น กุ้ง ปู หอย คุณสมบัติสำคัญที่เป็นที่ยอมรับ
ในวงการ อุตสาหกรรม คือ การดักจับหรือดูดซับไขมันได้ดี จึงมีผู้นำมาจับไขมันจากอาหารในลำไส้ ซึ่งก็ได้ผล
หมายความว่าปริมาณไขมัน ในอุจจาระมากขึ้นจริง แต่ก็ยังมีปัญหาเนื่องจากมีปัจจัยหลายอย่างเข้ามา
เกี่ยวข้อง เช่น จำนวนประจุบวกบนไคโตซาน คุณสมบัติ การละลาย และ การกระจายตัวเพื่อให้สัมผัสกับไขมัน
จากอาหารได้ทั่วถึง สิ่งเหล่านี้ทำให้ไคโตซานไม่ประสบผลสำเร็จในการ ทดลองเท่าที่ควร

ปัจจุบันมียาตัวใหม่ที่เพิ่งได้รับการอนุญาตให้ใช้ลดน้ำหนักในสหรัฐอเมริกาและประเทศไทย ชื่อสามัญคือ
Orlistat หรือชื่อ การค้าเรียกว่า Xenical ยานี้เกือบจะเป็นยาที่ดีมากในการใช้ลดน้ำหนัก เนื่องจากไม่ถูกดูดซึม
เข้าสู่ร่างกาย (จริงๆแล้วมี แต่น้อยมาก) จึงไม่มีผลต่อสมอง หรือ กระเพาะอาหาร และ ตรงตามทฤษฎีนั่นคือ
ลดการดูดซึมของอาหารที่ให้พลังงานมากซึ่งก็คือไขมัน

ปกติแล้วเมื่อเรากินไขมัน ไม่ว่าจะอยู่ในรูปแบบใดก็ตาม ไขมันจะถูกย่อยสลายด้วยน้ำย่อยที่มีชื่อว่า”ไลเปส”ก่อน
จึงจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย Orlistat จะไปยับยั้งการทำงานของน้ำย่อยไลเปสนี้ ทำให้ไขมันไม่ถูกย่อย จึงไม่ถูก
ดูดซึมเข้าร่างกาย และถูกขับถ่ายออกมาทางอุจจาระในที่สุด มีผลงานวิจัยที่เชื่อถือได้ว่า ยานี้ช่วยลดการดูดซึม
ของไขมันจากอาหารลงประมาณร้อยละ 30 และเมื่อใช้ยานี้ในขนาด 3 แคปซูลต่อวัน พร้อมอาหารแต่ละมื้อ
(ข้อมูลในฝรั่ง ซึ่งอาจแตกต่างกันคนไทย) ร่วมกับการควบคุม อาหาร เป็นเวลา 2 ปี เปรียบเทียบกับการใช้
ยาหลอก พบว่ายานี้สามารถลดน้ำหนักตัวลงได้ประมาณร้อยละ 10 จากน้ำหนักตัว
แรกเริ่ม ในขณะที่การควบคุมอาหารอย่างเดียวลดได้ประมาณร้อยละ 6 ซึ่งก็นับว่าได้ผลดีกว่าไม่กินยา
 อย่างไรก็ตามยานี้มีผล แทรกซ้อน แม้ไม่อันตรายแต่เป็นผลแทรกซ้อนที่น่ารำคาญ เช่น ลมในท้อง ในลำไส้มาก
ท้องอืด ถ่ายอุจจาระเป็นน้ำมัน ผายลม มีน้ำมันปนออกมา อุจจาระบ่อย  กลั้นอุจจาระไม่อยู่ เป็นต้น
ผลแทรกซ้อนเหล่านี้ขึ้นกับปริมาณไขมันที่กินด้วย กินอาหารไขมันสูง อาการเหล่านี้จะมากตาม ที่จริงแล้ว
ก็เป็นข้อดี เพราะทำให้เราทราบว่าอาหารใดบ้างที่ไม่ควรกิน หรือ ต้องหลีกเลี่ยง ปัญหาอีก ประการหนึ่งคือเรา
ยังไม่ทราบผลเสียของการใช้ยานี้ในระยะยาวที่นานกว่า 2 ปี โดยเฉพาะอย่างยิ่งการขาดวิตามินที่ละลายใน
ไขมัน ผลเสียประการสำคัญคือราคาค่อนข้างแพง แต่ในคนไทยอาจพิจารณาลดขนาดยาลงบ้าง เนื่องจากอาหาร
ของเราไขมันต่ำกว่า อาหารฝรั่งอยู่แล้ว หรือ ใช้เฉพาะมื้อที่เป็นอาหารมื้อหลัก


สรุป
ทุกท่านคงเห็นด้วยกับผมว่า “โรคอ้วน” ล้วนนำมาแต่ปัญหาสุขภาพทั้งกายและจิตใจ เราควรจะต้องควบคุม
ดูแลสุขภาพของเราไม่ให้ อ้วนขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากจะเป็นวัฐจักร คือ อ้วนแล้วจะออกกำลังกายลดลง (เนื่องจาก
ความอ้วนเองและปัญหาสุขภาพที่ตามมา) ทำให้ ยิ่งอ้วนขึ้นๆทุกที ไม่สามารถลดน้ำหนักได้ เราควรป้องกัน
ตัวเองเสียแต่วันนี้ โดยการ “ใส่ใจ” ในอาหารที่กิน ปรับพฤติกรรมการ บริโภคอาหารและการออกกำลังกาย
ของเราเสียใหม่ เพื่อจะได้ไม่เป็นภาระแก่ตัวเองและญาติในวันข้างหน้า

เซลลูไลท์ - Cellulite

เซลลูไลท์ เซลไขมันสะสมใต้ผิวหนัง ศัตรูร้ายของคุณผู้หญิงภัยร้ายที่ย่างกรายเข้ามาในร่างกายเราอย่าง
เงียบๆ โดยเราไม่ทันรู้ตัว ชนิดหนึ่งคือ ไขมัน และไขมันตัวดีนี่แหละ ที่ชอบเข้ามาเกาะกินทั้งร่างกายและ
จิตใจของเรา โดยเฉพาะสาวๆ แล้วละก็ ปัญหานี้ถือเป็นปัญหาระดับชาติเลยทีเดียวก็ว่าได้ เซลลูไลท์ คือไขมัน
ตัวร้ายอย่างหนึ่ง ที่ไม่ได้ทำให้ปวดใจอย่างเดียวเท่านั้น แต่กลับชวนโรคร้ายแพ็คกระเป๋าตามมาด้วยอีกตะหาก


ทั้งนี้และทั้งนั้น จึงควรมาทำความรู้จักมักคุ้นกับศัตรูตัวฉกาจที่เรียกว่าเซลลูไลท์กันก่อนดีกว่า เพื่อจะได้มีการ
เตรียมรับมือที่ดี เพราะอย่าได้นึกเชียวล่ะว่า ฉันผอมออกอย่างนี้ ไม่มีทางเสียล่ะ ที่ไขมันจะแวะเวียนมาถาม
ไถ่สารทุกข์สุขดิบฉันได้ ทุกคนมีสิทธิ์เท่าเทียมกันหมด นั่นอาจเป็นคำพูดที่เจ้าไขมันแอบคิดในใจก็เป็นได้

เซลลูไลท์คืออะไร เป็นคำถามที่อาจเชยอยู่บ้าง แต่เชื่อเถอะมีคนอีกจำนวนมาก ที่ไม่เข้าใจความหมายที่แท้จริง
คำๆ นี้เป็นคำที่ศูนย์สุขภาพยุโรปใช้เรียกการที่มีไขมันสะสม ในบริเวณต้นขาและก้น จริงๆ แล้วออกเสียง
เซล-ลู-ลีท ซึ่งหมายถึงลักษณะที่ยื่นออกมาแข็งๆ ภายใต้ผิวหนังบริเวณต้นแขน หลัง คอ ไหล่ ต้นขา ท้องน้อย
พบแม้แต่บริเวณลำคอและหน้า เป็นเซลล์ไขมันที่พองตัว เพราะมีกรดไขมันและสารพิษสะสมอยู่ แล้วจะรวมตัว
กันเป็นก้อน ทำให้ผิวหนังดูน่าเกลียดน่ากลัวทีเดียวล่ะ อ้อ หลายคนอาจคุ้นกับชื่อ "ผิวเปลือกส้ม" หรือ
"ผิวหนังไก่" มากกว่าก็ได้

หลายคนอ่านมาถึงตรงนี้อาจ ร้องยี้ ผิวนูนๆ แข็งๆ มันน่ากลัวเหลือเกินสำหรับผู้หญิง แล้วมันเกิดขึ้นได้อย่างไร
ล่ะ รศ.ดร.นพ.กำพล ศรีวัฒนกุล อาจารย์ประจำภาควิชาเภสัชวิทยา คณะวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
บอกกับผู้จัดการออนไลน์ว่า เซลลูไลท์มักจะอ่อนไหวเหลือเกิน กับฮอร์โมนเพศหญิง ที่น่าห่วงหน่อยก็ผู้หญิง
หลังคลอดและหญิงที่รับประทานยาคุมกำเนิด หรือเรียกได้ว่า จำพวกฮอร์โมนเสริมทั้งหลายที่เข้าไปในร่างกาย
ผู้หญิงเรา จะมีโอกาสเกิดเซลลูไลท์ได้มาก

นพ.กำพลได้ย้ำนักหนาถึงฮอร์โมนเสริมโดยเฉพาะ เอสโตรเจน ซึ่งจะทำให้มีการสะสมไขมันในบริเวณเนื้อเยื่อ
ต่างๆ เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังมีผลทำลายความแข็งแรง ของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ซึ่งในที่สุดจะทำให้การขจัด
น้ำเหลืองมีประสิทธิภาพลดลง

นอกจากการที่ได้รับฮอร์โมนเพิ่มขึ้นในรูปแบบของยาแล้ว ยังมีการนำเอาฮอร์โมนจำพวกนี้ มาใช้ประโยชน์
ในการเร่งการเจริญเติบโตของสัตว์เศรษฐกิจ อย่าง "หมู" เมื่อได้รับฮอร์โมนนี้ แล้วจะทำให้น้ำหนักตัวของหมู
เพิ่มขึ้นอย่างพรวดพราดเป็น 120 กิโลกรัม เพียงแค่เวลา 4 เดือนครึ่งเท่านั้น ที่ว่าเท่านั้นก็เพราะว่า ปกติการ
ทำน้ำหนักของหมูให้ถึง 120 นั้นไม่ใช่เรื่องง่ายนักต้องใช้เวลาถึง 18 เดือนเลยทีเดียว และก็อย่างที่รู้ๆ กันว่า
หมู ถือได้ว่าเป็นอาหารยอดนิยมอย่างหนึ่งเลยของคนไทย

ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกนักที่คนไทยจะได้รับฮอร์โมนเหล่านี้เข้าไปพร้อมๆ กับการรับประทานอาหารใน 1 มื้อ
ที่มีเนื้อหมู และก็ไม่น่าตกใจมากนักเช่นกันถ้าจะบอกว่า ผู้ชายก็เริ่มเป็นเซลลูไลท์ กันบ้างแล้วเหมือนกัน วิถีชีวิต
การบริโภคของคนไทยที่เปลี่ยนไป ดูจะเป็นอีกเหตุผลหนึ่งเลยก็ว่าได้ที่ทำให้ เซลลูไลท์ออกอาละวาดในหมู่
สาวๆ อาหารฟาสต์ฟู้ด เป็นตัวอย่างที่เด่นชัดที่สุด เพราะตั้งแต่ อาหารเหล่านี้เข้ามาในเมืองไทยเมื่อหลายสิบปี
ก่อน โรคร้ายต่างๆ ก็ยกขบวนตามกันมาเป็นทิวแถว สร้างความเดือดร้อนให้กับผู้ที่ตกเป็นเหยื่อแทบทั้งสิ้น
เซลลูไลท์จึงดูจะเป็นโรคอีกอย่างหนึ่ง ที่เป็นผล กระทบที่ชัดเจนอย่างมาก เซลลูไลท์ทำให้เกิดปัญหาผิวพรรณ
และรูปร่างดูน่าเกลียด ทำให้ผู้หญิงที่ประสบปัญหานี้ขาดความมั่นใจในตัวเองไปเลยก็ว่าได้ จากการวิเคราะห์
ทางจิตวิทยาพบว่า การขาดความมั่นใจในตัวเอง จะทำให้เกิดปัญหาเศร้าหมองทางอารมณ์อย่างรุนแรงได้
พลอยทำให้หงุดหงิด และพาลเอากับคนใกล้ชิดได้นะเนี่ย

ที่สำคัญอีกอย่างหนึ่ง เซลลูไลท์เกิดจากการสะสมของไขมัน จึงมีผลทำให้ไขมันในเลือดสูงขึ้นด้วย เป็นเหตุ
ให้เกิดการอุดตันของหลอดเลือด และสถิติของผู้หญิงปัจจุบันจะมีมากขึ้นที่เสียชีวิตด้วยโรคหัวใจขาดเลือด
เพิ่มสูงขึ้น นอกจากนี้แล้ว เกี่ยวกับระบบน้ำเหลือง ซึ่งเป็นระบบขจัดไขมันส่วนเกินที่สำคัญ หากการไหลเวียน
ของน้ำเหลือง มีประสิทธิภาพน้อยลง จะส่งผลทำให้การไหลเวียนของระบบเลือดดำมีปัญหาไปด้วย
ดังนั้นการที่เส้นเลือดขอดและเท้าบวม คือผลพลอยได้ที่เกิดจากเซลลูไลท์นั่นเอง
อ่านมาถึงตรงนี้แล้ว ก็คงต้องหันไปถามตัวเองแล้วล่ะ ว่า เราจะสำรวจตัวเองกันได้อย่างไร ง่ายๆ คือการสำรวจ
ดูว่า บริเวณต้นขา ก้น ซึ่ง 2 บริเวณนี้จะเกิดขึ้นมากที่สุด หากลองขยุ้มหรือบีบเนื้อขึ้นมา จะเห็นเป็นรอยนูนๆ
ถ้าอาการแรกเริ่มจะเป็นเฉพาะตอนที่ขยุ้ม แต่ถ้ารุนแรงขึ้นมาอีกหน่อย จะเห็นริ้วรอยเฉพาะเวลายืนเท่านั้น
ถ้านอนราบจะมองไม่ออก แต่ถ้ารุนแรงที่สุด จะสามารถเห็นได้อย่างชัดเจนไม่ว่าจะนั่ง นอน หรือยืน และจะ
มีไขมันพอกบริเวณขาหนีบ

อะๆ จะให้เวลาสำรวจตัวเองกันสักแป๊ปหนึ่งก่อนที่จะมาดูกันว่า แล้วเราจะป้องกันตัวเองจาก เจ้าเซลลูไลท์
ตัวร้ายกันอย่างไรดี
นพ.กำพล มีข้อคิดดีๆ ให้สำหรับผู้ที่เริ่มเป็น และกำลังวิตกกังวลกับปัญหานี้อยู่ เริ่มต้นกันด้วย การเลือกรับ
ประทานอาหารที่ช่วยขจัดเซลลูไลท์ โดยเพิ่มปริมาณผลไม้สด ผัก เมล็ดธัญพืช ดื่มน้ำผลไม้มากๆ หลีกเลี่ยง
อาหารประเภทนม เนย น้ำตาลบริสุทธิ์ คาเฟอีน อาหารสังเคราะห์ สารเคมีในอาหาร สารกันเสีย สารปรุงแต่ง
รส และอาหารมันๆ เอนไซม์ ที่ได้รับจากผลไม้และผัก จะช่วยขจัดการสะสมไขมันโดยไปย่อยสลายออก อย่าง
มีประสิทธิภาพ



รู้จักทำความสะอาดตัวเองบ้าง โดยการล้างพิษด้วยการทานอาหารที่กากใยสูง นอกจากนี้การหายใจเข้าออก
ลึกๆ จะช่วยนำพาออกซิเจนเข้าสู่เนื้อเยื่อต่างๆ ร่างกายและทำให้การเผาผลาญพลังงานเป็นไปอย่างมีประสิทธิ
ภาพ

การนวดก็มีส่วนสำคัญที่จะทำให้ทิศทางการไหลเวียนของน้ำเหลืองดีขึ้น ช่วยขจัดไขมันส่วนเกินออกได้อย่าง
มีประสิทธิภาพทีเดียว ที่สำคัญที่สุดอีก 2 อย่างคือ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้กล้ามเนื้อมีผล
ทำให้น้ำเหลืองถูกขับออกได้ดีขึ้น และการดื่มน้ำ น้ำอัดลม แอลกอฮอล์เนี้ย เลิกไปได้เลยไม่ต้องเสียดายหรอก
แลกกับการมีผิวพรรณสวยๆ รูปร่างที่ดีๆ ดีกว่าเป็นไหนๆทีเดียว

หากทำได้ตามที่ นพ.กำพล แนะนำแล้วล่ะก็จะนับว่าดีกับร่างกายของคุณอย่างที่สุด เพราะไม่ว่าเซลลูไลท์จะ
อยู่กับคุณหรือไม่ในตอนนี้ การรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ และหมั่นออกกำลังกายอยู่เสมอ ก็จะทำให้คุณ
มีผิวพรรณสดใส เนียนเรียบ ไร้ร่องรอย ที่สำคัญคุณจะมีสุขภาพและรูปร่างที่ดีตลอดไปอย่างแน่นอน 

การใช้ระบบน้ำมันนวดเพื่อช่วยขจัดเซลลูไลท์ Aromatherapy Massage Oil

สาเหตุของการเกิดเซลลูไลท์ ( CAUSES OF CELLULITE )

คำนิยาม ( DEFINITION ) เซลลูไลท์ ( CELLULITE ) คือการรวมตัวกันของไขมันและเก็บสะสมไว้
ซึ่งเป็นผลำทให้มีปริมาณของไขมันเพิ่มขึ้น เซลลูไลท์แบ่งออกเป็น 2 ประเภทคือ

1. HYPERTROPIC CELLULITE เกิดจากการรวมตัวกันของไขมันอย่างไม่เป็นระเบียบและมีปริมาณ
    มากเกินไป โดยส่วนใหญ่เซลลูไลท์ประเภทนี้จะถูกขจัดออกไปได้ด้วยการทำ SLIMMING
   TREATMENT ซึ๋งเป็นวิธีการที่เหมาะที่สุด
2. HYPERPLASIC CELLULITE เกิดจากการที่ร่างกายเก็บไขมันสำรองไว้ในปริมาณมาก และเป็น
    การยากที่จะทำการขจัดไขมันส่วนนี้ออกไป โดยปกติเซลลูไลท์ชนิดนี้จะเป็นลักษณะกรรมพันธ์

เซลลูไลท์ทั้ง 2 ชนิดนี้สามารถเกิดขึ้นได้พร้อมกันในบุคคลเดียวกัน โดยปกติเซลลูไลท์จะปรากฎในลักษณะ
ของก้อนไขมัน พบได้มากบริเวณสะโพก ต้นขา ต้นแขน แต่จะไม่ค่อยพบบริเวณข้อเท้า ในบางครั้งพบได้ใน
บริเวณหลัง ทำให้หลังโกง

เซลลูไลท์เกิดขึ้นเนื่องจากการสะสมของไขมันในเยื่อเก็ไขมัน ( ADIPOSE TISSUE ) ซึ่งรักษาความเป็น
กรดไขมันอิสระไว้ในรูปของไตรกลีเซอไรด์ ( TRIGLYCERIDS ) และผสมผสานกันอยู่ในรูปของไขมัน
( ภายใต้ผิวหนัง )

ไขมันเหล่านี้สามารถขัจัดออกไปได้โดยการเผาผลาญของร่างกาย ถ้าได้รับสารอาหารพอดีกับความต้องการ
ของร่างกาย นอกจากนี้ยังต้องเข้าใจด้วยว่า การทำ SLIMMING TREATMENT นั้นจะต้องมีการ
กำหนดปริมาณอาหารและการออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วย

ไขมันจะจับตัวกันเป็นก้อนกลม และมีความแข็ง ดังนั้นการแทรกซึมของผลิตภัณฑ์ที่จะเข้าไปสลายไขมัน
ส่วนเกินนี้จึงเป็นไปได้ยาก เมื่อปริมาณของกลุ่มไขมันมากขึ้นหลอดเลือดและปลายประสาทก็จะถูกกดทับ
 เป็นอุปสรรคต่อการขยายตัวของหลอดเลือด และก่อให้เกิดอาการเจ็บร่วมด้วย

เซลลูไลท์จะเริ่มจากการรวมตัวของไขมัน แต่จะแทรกซึมไปกับน้ำ เมื่อภาวะโภชนาการมีประมาณของน้ำตาล
และไขมันมี่จำนวนมากเกินความต้องการ ร่างกายก็จะเก็บสะสมไว้ในรูปของไตรกลีเซอไรด์
( TRIGLY CERIDS ) เมื่อความต้องการพลังงานมีมากขึ้น ไตรกลีเซอไรด์ซึ่งเก็บสะสมไขมันไว้ก็จะสลาย
ตัวลงเปลี่ยนไปเป็นพลังงาน

ผลของการเกิดเซลลูไลท์
เมื่อไขมันเริ่มมีการเพิ่มจำนนวนมากขึ้น หลอดเลือด ท่อน้ำเหลือง และก้อนไขมันก็จะเกิดการเบียดกัน การ
ไหลเวียนของโลหิตไม่สม่ำเสมอ การถ่ายเทของเสียและการแทรกซึมของน้ำก็จะช้าลง เนื้อเยื่อขาดอ๊อกซิเจน
ขับถ่ายของเสียได้น้อย ไขมันจะพอกพูนและสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อ เส้นโลหิตแดงจะโป่งพองผนังเส้นเลือดดำ
จะบางลง

ท่อน้ำเหลืองที่ถูกเบียดทับ ทำการถ่ายของเสียได้ช้าลง แต่ปริมาณน้ำจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากการซึมเข้าไปได้
พิษต่าง ๆ กับน้ำจะรวมตัวกันโดยสามารถสังเกตุได้จากอาการดังนี้

: รู้สึกเมื่อยล้าที่ขา

: ห้อเลือด

: บวมตามข้อ

: มีอาการบวมน้ำ

การแข็งตัวของ ของเหลวที่อยู่รอบ ๆ ก้อนไขมันทำให้การผลัดเปลี่ยนเซลเป็นไปได้ช้าลงนอกจากนี้จังทำให้
การซึมซาบของผลิตภัณฑ์ที่ใชัในการขจัดไขมันส่วนเกินก็เป็นไปได้ไม่มากนัก การเพิ่มปริมาณของไขมันทีละเล็กทีละน้อยรวมกับฮอร์โมนในร่างกายของผู้หญิงจะช่วยกันทำให้เกิดมีไขมัน
ส่วนเกิน ปรากฎการณ์เหล่านี้จะทวีความรุนแรงขึ้นเมื่อมีองค์ประกอบคือ

: ภาวะโภชนาการที่มากเกินไป ( ในส่วนของไขมันและน้ำตาล )
: กรรมพันธ์
: เส้นเลือดเปราะ แตกง่าย

เซลลูไลท์จะอยู่ในสภาพไม่เป็นระเบียบขาดความกระชับ ยืดหยุ่น อันเนื่องมาจาก
: การลดน้อยลงของการสร้างอีลาสตินไฟเบอร์ของไฟโบรบลาสท์
: การสร้างเซลล์ที่ช้าลง
: ผิวขาดอ๊อกซิเจน